Hoy en día CrossFit ha dejado de ser una moda y se ha convertido en una modalidad de entrenamiento efectiva para toda persona que busca ser más saludable y tener una vida plena. La evolución del deporte se puede notar en el cambio de los CrossFit Games en Aroma 2007 en comparación con los últimos Games en California 2016.  Asimismo, el número de competencias locales/nacionales han incrementado a través de los años.  Hoy en día es fácil ver un video en YouTube, ESPN, o en alguna red social resumiendo una de estas competencias. El crecimiento del deporte aunado a este aumento de difusión ha intensificado el deseo de competir. ¡Qué padre! Definitivamente todo mundo puede competir cuando se lo propone, sin embargo, quiero hablar de un tema que muchos hemos confundido, (tanto atletas como entrenadores), me refiero a que para obtener una vida plena sólo basta con 1 hora de CrossFit al día.  Desafortunadamente para competir se va requerir un poco más que eso.  Aquí va el porqué:

Primero definamos bien qué es CrossFit  

En su página lo definen como “constantemente variado a relativamente altas intensidades” y se compone de un wod (workout of the day) que puede ser una combinación de movimientos cíclicos, de peso corporal y/o con carga externa sobre diferentes dominios de tiempo (corto -> largos).  En la certificación de CrossFit nivel 1 (Level 1) recomiendan un esquema de entrenamiento de 3 días de trabajo/1 día de descanso/2 días de trabajo/1 día de descanso.

En términos de nutrición CrossFit promueve una alimentación basada en proteína animal, verduras, nueces y semillas, y un poco de almidón.  Lo que muchos en el mundo de CrossFit conocemos como “Meats and vegetables, nuts and seed, little starch and no sugar.”

Esta combinación de entrenamiento y alimentación balanceada es la clave para un mejor estilo y una vida longeva, es decir, la meta de CrossFit como ejercicio.  Así es como CrossFit puede hacer a una persona más saludable y más fit que antes.

“The reward for doing well (in CrossFit) is the ability to express your fitness in everyday life… in as many different activities you can imagine...” –Matt Chan

¿Qué es CrossFit competitivo?

Deporte de múltiples días y multimodal de resistencia, donde se requiere fuerza, potencia y velocidad; ejemplo: poder mover una barra a pesos relativamente altos bajo fatiga por una variedad de estresores.  De la misma manera se necesita poder mantener niveles de energía sub máximos en cualquier tipo de modalidad aplicada, sea ergometro(remadora)/thrusters/handstand push ups.  Por último, recuperación, poder recuperarse entre eventos/días ya que la mayoría de competencias duran de 2 a 3 días con un promedio de 3 eventos por día.

Leyendo esto uno podría pensar que lo único que se necesita hacer es entrenar con una intensidad más elevada……. ¿realmente es lo que va a optimizar mis resultados?

Tomemos como ejemplo a Rich Froning (x6 veces campeón de los CrossFit Games) el cual se ha destacado como competidor tanto en individual como equipo.  Pero seamos un poco más específicos: si analizamos los últimos 2 años que ganó como individual podemos ver que el desempeño físico fue mejorando conforme avanzaban los días.   En el 2013 Rich abrió la competencia con un lugar 30 mientras en el 2014 obtuvo la casilla 37 en el tercer evento de la competencia.  Ambos años cerró la competencia dominando los últimos 4 eventos (ganando los últimos 3). 

¿Qué podemos entender por esto?

Rich cuenta con muy buena estrategia, no sólo para atacar workouts, sino competencias en general y su entrenamiento lo prepara para esto.

Dejando la estrategia a un lado por ahora, y hablando de entrenamiento (de la manera más sencilla), podemos decir que el entrenamiento se basa en tres cosas: volumen/frecuencia/intensidad.

Sabemos que Rich Froning entrena de manera diaria (frecuencia) y cualquier persona que analice sus wods estaría de acuerdo que trabaja un volumen alto.

¿Y la intensidad? 

Hay una infinita cantidad de videos de él entrenando en su box o compitiendo y hay algo que nunca cambia en estos videos… Siempre lo vemos terminar los workouts sin caer al piso (de hecho, muy pocas veces hemos presenciado a Rich al límite de su capacidad en competencias, mi momento favorito fue el evento 6 de los regionales 2014).  Entonces algo es seguro: Froning cuenta con una capacidad de recuperación entre eventos/workouts/días que le permite seguir entrenando a frecuencias y volumen alto.  Por lo cual podría decirse que entrena a una intensidad moderada ya que una intensidad alta puede afectar recuperación y por lo tanto disminuir volumen y/o frecuencia.

Otro beneficio de trabajar a una intensidad moderada es que nos permite conocernos mejor y saber administrar nuestra energía de una manera más inteligente.  Todo competidor sabe atacar Fran, ¿pero cuántos realmente saben hacer un wod de 90 min o remar 10K?

¡¡Ojo!!  Una Intensidad moderada no significa algo fácil, sino permanecer debajo del límite de la capacidad del atleta.

Tomando en cuenta que queremos entrenar con frecuencia y volumen a intensidades moderadas tenemos que tomar los siguientes puntos en mente para un competidor.

Programa específico a la persona:

Debilidades, más tiempo desarrollándolas en un ambiente controlado (sin fatiga) y dentro de un wod (bajo fatiga).

Limitantes, ¿Existe algún factor que pueda afectar el rendimiento del atleta? ¿Lesiones, tiempo, rango de movimiento?

**Hemos visto casos de atletas que llegan a los Games sólo entrenando x3 a la semana (altos niveles de volumen e intensidad con poca frecuencia)

Recuperación, (alimentación, calidad de sueño, manejo de estrés, trabajo de rehab)

Considerando estos detalles se puede diseñar un programa de entrenamiento para un atleta competitivo, donde se necesitará dedicar tiempo a las debilidades, entrenamiento de sistemas energéticos, trabajo de fuerza y potencia, trabajo de técnica y eficiencia al mover la barra.  Esto es mucho trabajo para una semana (microciclo) de entrenamiento, pero éste es el tipo de volumen que se requiere (puede variar dependiendo la meta: regionales/competencia local)

Sistemas energéticos:

Por lo general vemos eventos con duración de 1-16 min en competencias por lo cual el atleta debe dedicar tiempo al desarrollo de estos.  La prioridad estará en el sistema aeróbico ya que desarrollando una base nos permitirá mejorar recuperación.

Éste se puede y se debe entrenar en diferentes modalidades:

Mono estructural, sesiones de Bici/Remo/Correr/Trineo, etc. 

Modalidades de bajo impacto que permiten elevar la intensidad de trabajo (85-95%).  Dependiendo la intensidad podemos asignar el dominio de tiempo; corto con descanso, largo para trabajar sistema anaeróbico o largo y moderado para desarrollar capacidad aeróbica y permitirle al atleta conocerse en manejo de energía (pacing). 

Ejemplos de entrenamientos que debe seguir:

Anaeróbico
EMOM 8
10s Assault Bike Sprint @ full effort
*Rest/Walk the rest of the minute

Aeróbico
Row 500m @#:## pace x 2:30-3:00 min rest, x10 sets

Modalidad Mixta (CrossFit),

Combinación de 2-3 movimientos por lo general que incluye un movimiento de weightlifting, un movimiento de gimnásticos, y un movimiento cíclico que se puede ver de la siguiente manera:

5 Rondas por tiempo

Correr 400m
30 WBs
30 Box Jumps 

Esta modalidad nos permite mantener intensidades moderadas-altas (80%-92%) controlando el uso de energía (pacing) para poder conocerse dentro de un wod en movimientos constantemente variados.  Mantener niveles de intensidad sub máximos también nos permite repetir (incrementar volumen) el número de sesiones. 

Un ejemplo sería:

Every 15 min for 45 min
AMRAP 10
10 DL #185
20 Box Jumps

*Disecando el wod vemos que son 10 min de trabajo x 5 min de descanso por un total de 3 sets. Incluso conforme se acerque la fecha de competencia o pico del ciclo podríamos asignar una intensidad para preparar al atleta a un estimulo de competencia.  Entonces el entrenamiento se vería de tal manera:

AMRAP 10 @ 85% aerobic effort (Consistent Effort)
10 DL #185
20 Box Jumps
Rest 5 min

AMRAP 10 @ 90% aerobic effort (Aggressive consistent effort)
10 DL #185
20 Box Jumps
Rest 5 min

AMRAP 10 @ 95% aerobic effort (Aggressive competition Effort)
10 DL #185
20 Box Jumps
Rest 5 min

De la misma manera podemos manipular el descanso, siempre y cuando el atleta se sienta recuperado para volver a ejercer el mismo desempeño.

Técnica

CrossFit es un deporte de intensidad, pero no por esto se deja la técnica a un lado.  El mejorar la técnica trae consigo varios beneficios. Primero: mejores levantamientos/movimientos pueden llevar a cargas más altas; tener una buena técnica nos permite controlar la barra/carga de manera más eficiente, ahorrando energía.

Un atleta debe practicar la técnica en un ambiente controlado bajo diferentes tipos de cargas.  Al igual se deben entrenar los levantamientos/movimientos en un estado bajo fatiga para que el atleta esté expuesto a un estímulo similar al de competencia.

La variedad de entrenamiento se puede ver de las siguientes maneras:

Técnica de levantamientos:

Every 2 min x 12 min
Snatch x2 @ ascending loads

Técnica de gimnasia:
Every 90s x 8 sets
5 Hollow Body beat swings + 3 Gymnastics Kip Pull Ups

Trabajo de eficiencia para levantamientos:
EMOM 10
3 Touch and go Power Cleans @% moderados

Trabajo de eficiencia para gimnasia:
EMOM 10
10 Kipping Pull Ups

Un atleta competitivo necesita dedicarle tiempo/sesiones/días a las diferentes habilidades que representan el deporte de CrossFit. Los mejores atletas no son aquellos que dominan una habilidad específica; el más fuerte/más rápido/etc., pero también el que puede desempeñarse mejor en todos los ámbitos.

Alimentación:

La alimentación de un atleta competitivo debe sustentar las cargas de trabajo, acelerar recuperación y optimizar composición física.  Lo podemos definir en los siguientes puntos:

·      Comer la cantidad necesaria de calorías para alcanzar metas (hiper, iso, hipocalórica)

·      Comer una cantidad suficiente de proteínas para su tamaño y musculatura (es menos de lo que se podría pensar)

·      Comer suficientes hidratos de carbono para sustentar cargas de entrenamiento y repletar reservas de energía perdidas

·      En general consumir alimentos de alta calidad y evitar comida chatarra.

El volumen de kcals que se consumen pueden variar dependiendo la etapa de entrenamiento (la alimentación al igual que el entrenamiento debe llevar una periodización) en la que se encuentra el atleta. 

La proteína es clave para el desarrollo de músculo y rendimiento ya que no sólo proporciona los bloques para el crecimiento muscular, sino que también proporciona los aminoácidos necesarios para reducir el desgaste muscular.

El papel principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía para soportar el volumen de entrenamiento. 

o   Durante actividades de intensidades moderadas-altas las fuentes de energía se encuentran en forma almacenada de carbohidratos llamada glucógeno.  Si los niveles de glucógeno son bajos, se volverá casi imposible completar una sesión de entrenamiento con un desempeño óptimo. 

o   El uso de hidratos de carbono también aporta beneficios en otras áreas de entrenamiento.  Mantener niveles de glucosa en la sangre, por carbohidratos, permite una función óptima del sistema nervioso al momento de entrenar;  mejorando el reclutamiento muscular durante el ejercicio e incrementando la resistencia a la fatiga muscular.

o   Por último, el consumo de carbohidratos es anabólico para el tejido muscular.  Ayuda al desarrollo muscular, más en la presencia de amino ácidos. Esto se da por el efecto anabólico de la insulina a través de carbohidratos (Cuando se consumen carbohidratos, la insulina se secreta a la proporción del carbohidrato que aparece en la sangre después de la digestión (en individuos no-diabéticos). 

Un último punto, pero igualmente importante es el descanso/recuperación.  Éste lo podemos ver de tal manera: 

o   Primero, calidad de sueño: dormir de 7-9 horas por noche que vaya de la mano de nuestro ritmo circadiano (el reloj interno de tu cuerpo).  Beneficios de dormir se pueden ver en los siguientes puntos:

§  Función y rendimiento optimizados en el gimnasio

§  Recuperación muscular del gimnasio

§  Realización de los objetivos de composición corporal

§  Control del apetito

§  Regulación hormonal (es decir, niveles de cortisol)

§  Metabolismo mejorado

§  Más energía

§  Entre otros….

§  Algunos cambios pequeños que podemos hacer para mejor la calidad de sueño; eliminar uso de cualquier aparato electrónico que produzca luz 1 hora antes de dormir ya que esto inhibe la producción de melatonina en el cuerpo, relajarse ya sea leyendo/tomando té/etc., y apagar/bloquear toda luz que pueda entrar a la habitación para obtener un ambiente oscuro.

o   Segundo, por cada estrés que se causa al cuerpo durante de entrenamiento debemos brindar una actividad de recuperación que promueva el flujo sanguíneo, oxigenación y relajación de tejido muscular. Dependiendo el nivel de estrés sobre el cuerpo podemos escoger la actividad que podría variar entre 30-40 min de estiramientos con respiraciones controladas, 40-60 min de actividad física a muy muy baja intensidad o incluso un masaje profundo de tejido.

En resumen, un atleta que busca ser competitivo dentro del deporte de CrossFit requiere de atención en diferentes aspectos de su vida que impactan el nivel de rendimiento.

Alex Samaniego.